蛋白含量比鸡蛋高 膳食纤维比燕麦更优秀!这种食材被严重忽视了

探索 2024-12-26 00:24:22 8

如果你有减肥、蛋白蛋高健身经历,含量忽视那么,比鸡比燕有一种食物你或多或少会有些了解,膳食那就是麦更藜麦。在轻食或沙拉里,优秀严重藜麦一般以主食的种食角色出现。

它有何特点和营养优势?材被看完这篇文章,相信很多朋友会将藜麦端上餐桌。蛋白蛋高

蛋白含量比鸡蛋高 膳食纤维比燕麦更优秀!这种食材被严重忽视了

藜麦的含量忽视身份及地位

藜麦,又名奎奴亚藜、比鸡比燕藜谷等,膳食是麦更一种历史悠久、原产于南美洲安第斯山区的优秀严重一年生植物,是种食印第安人的传统主食。

目前世界上藜麦品种有 3000 多种,常见的有白色、红色和黑色三种。

1、叫藜麦却不是麦

从植物分类上讲,藜麦属于苋科,与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。

我们日常的主要谷类,比如小麦、大米等,都属于禾本科,所以藜麦并不属于谷类,但却经常作为主食来食用。

不过,为了便于推广,人们经常会把藜麦划分到谷物的行列。


图源:作者自制

2、在主食中有绝对的国际地位

藜麦是国际地位最高的几种主食之一。为什么这么说呢?这是因为截止到目前,仅有 5 种食物被联合国确定为国际年,其中 2013 年,是“国际藜麦节”。

2004 年 —— 国际大米年

2008 年 —— 国际马铃薯年

2013 年 —— 国际藜麦年

2016 年 —— 国际豆类年

2023 年 —— 国际小米年

之所以备受推崇,除了它的营养非常出色外,藜麦的遗传多样性特别丰富,不管什么样的农业环境,它都能适应得很好。

而且,全球气候变化,藜麦适应能力强,帮助不少缺乏缺粮的国家解决了大问题。它不仅能提高优质食品的产量,还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。

现在,藜麦已经火遍了全球 70 多个国家,从欧洲到美洲,再到亚洲和非洲,到处都能看到它的身影。

藜麦于上个世纪 80 年代引入我国,并在西藏等地试种成功。之后,我国藜麦种植规模逐渐扩大,现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地成功引种,并开始大规模种植,特别是甘肃、青海、山西等地区,已将藜麦列为当地的特色产业和重要的农业支柱产业。

藜麦的营养价值

在我国,藜麦属于“新晋网红”,发展势头迅猛。2017 年,中国营养学会耗时 5 个月,评选出了十大“中国好谷物”,藜麦榜上有名。

为什么能被评选为“中国好谷物”呢?这与藜麦的营养价值脱不了关系。

1、质和量双高的蛋白质

大多数谷物的蛋白质含量每 100g 在 7g ~12g 之间,藜麦的蛋白质高达 14.1g/100g,比鸡蛋(13.1g/100g)还要高。

除了含量高,藜麦蛋白质的质量更优,比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低,成为了限制蛋白质消化吸收的短板,所以并不是优质蛋白质。

藜麦中的赖氨酸含量高,每 100g 里含有赖氨酸 760mg,而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。

2、高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高,比燕麦甚至还要高一些,每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纤维和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纤维,有利于促进消化、预防便秘。

所以虽然藜麦热量不低,但因为高蛋白高纤维的特点,所以饱腹感很强,利于控制体重。

不过,也正是因为膳食纤维含量高,吃多了容易出现腹胀、排气的情况,因此藜麦虽好,建议只代替一部分谷物,主食不能只吃藜麦。

正如国际粮农组织(FAO)所说的那样:“尽管藜麦富含多种营养素,但重要的是将其作为均衡饮食的一部分,搭配其他食物一起食用,这样才能获取全面营养。”

3、低 GI 血糖友好

减肥和糖友们吃主食,最怕血糖问题。升糖指数高的食物(GI>70),吃了之后血糖就像过山车,大部分主食都属于这种食物。

藜麦的 GI 很低,只有 53,属于低 GI 食物。这在主食中属于比较理想的食材。

除了升血糖速度慢,由于藜麦的碳水化合物含量(58%)也比其他主食(70%~80%)低,所以血糖负荷(GL)更为优秀,也进一步拉大了与其他主食的差距。

4、超高的矿物质

比起其他谷物,藜麦在矿物质这块儿可是个优等生。特别是钙、铁、钾、镁、锌这些,比咱们平常自认为丰富的那些食材还要高。

比如联合国粮农组织的数据显示,藜麦的钙含量高达 148.7mg/100g,是牛奶的 1.4 倍;铁为 13.2mg/100g,是瘦牛肉的 5.7 倍。(《中国食物成分表》的数据要低一些,不过依然是高于大部分主食)

但话说回来,藜麦跟其他植物一样,也有小瑕疵,就是它也含有一些会影响矿物质吸收的东西,皂素就是代表。

它躲在藜麦种子皮上,好在加工时会给它铲掉,要不吃起来就苦了。还有草酸,老爱跟钙、镁这些矿物质腻歪,让它们不容易被身体吸收。

藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼,不过整体也还是不错的,比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足 50μg/100g,而藜麦是为数不多的含量能过百,部分品种甚至超过 200μg/100g 的主食。


图源:《中国食物成分表(标准版/第二册)》

不同颜色的藜麦有哪些区别?

藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类,它们在外观、口感和营养价值上各有特色。


图源:全谷物协会

白藜麦颜色较浅,口感相对软糯,味道清淡,水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些,更好消化,适合大多数人群食用,特别是肠胃敏感者。

红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦,煮熟后呈褐色,口感更丰富,略带嚼劲,口感更丰富,坚果味更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状,所以经常被用在轻食或沙拉里。

黑藜麦颜色深,口感脆爽,甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮,这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而,由于较粗硬,有点剌嗓子,肠胃不适者食用可能引发胀气。

不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋,可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论选择哪种,藜麦都是一种营养丰富、值得推荐的谷物。

藜麦适合怎么吃?

探索藜麦的奇妙世界后,你是否已经迫不及待想要品尝它的美味了呢?别担心,我们这就为大家详细介绍几种简单又营养的藜麦烹饪方法。

1、藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混合,用清水洗净后放入锅中。加入适量的水(通常是藜麦的 2~3 倍量),大火煮开后转小火慢炖,期间需不时搅拌以防粘锅。喜欢口感更丰富的朋友,还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮,做成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。

2、藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合,用清水淘洗干净后,放入电饭煲中。加入适量的水(通常比平时煮米饭的水稍多一些),按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用,还可以用来清炒或者搭配其他菜品,甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。

3、藜麦沙拉

将藜麦用清水洗净后,放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分,放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝,西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合在一起,加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

4、藜麦面点

将藜麦粉与面粉混合(比例可根据个人喜好调整),加入适量的水揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

以上这些做法都很简单实用,大家可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新。记得在烹饪过程中注意火候和搅拌,以免粘锅或糊底。享受藜麦带来的美味与健康吧!

参考文献

[1]中国营养学会.十大好谷物—NO.10 藜麦.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2]联合国粮食与农业组织.藜麦.https://www.fao.org/quinoa/zh/

[3]联合国粮食与农业组织.藜麦是什么?营养价值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors,

Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.

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